Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias. Devagar e sempre.
Além dos benefícios para o corpo, existem
outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito
de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não
requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de
todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro).
Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como
um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma
Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com
naturalidade”,
alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar
na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja,
é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de
gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.
Batimento do coração
Você precisa saber
qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino
eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade)
x % Por exemplo: 220 – 30 = 190. Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida
pelo treino. Exemplo: 190 x 70% = 133.
Essa é a quantidade
de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos
caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e
contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.
Derrete a gordura e seca a
barriga.
Como a caminhada é um exercício aeróbico,
ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas.
“Mas
também é importante
cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras,
proteínas e minerais.
No bom caminho.
No bom caminho.
Siga estas dicas para
andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa
Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando
passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e
aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz do que a
adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da
passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo.
Postura alinhada
Caminhe como se estivesse olhando 20 metros
à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando
pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o
braço esquerdo vai também e vice-versa.
Se não for um tênis apropriado, ele não
amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na
canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de
ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente,
pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso
Beba água sempre
antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que
evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma
forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar
enjoos.
Atenção com a alimentação
Não caminhe em jejum, pois pode sentir
tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de
cereal ou um iogurte.
DIETA DA
CAMINHADA
Este cardápio, elaborado pela nutricionista
Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional,
deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e
chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:
SEGUNDA-FEIRA- Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado
com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light
Lanche da manhã: 1 banana nanica ou prata
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha
média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado, 1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco
de fruta natural.
Lanche da tarde: 1 minipão francês, 1
colher (sopa) de queijo cottage, 1 copo de suco de frutas
Jantar: 2 colheres (sopa) de arroz branco, 1 filé pequeno de
peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada com 1/2 copo de suco de frutas
Ceia:
1 iogurte light
Lanche antes da caminhada: 1/2 mamão papaia
com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó
TERÇA-FEIRA - Café
da manhã: 1 xícara (chá) de chá verde,
com 2 torradas com geleia light
Lanche da manhã: 2 fatias de melão
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha
média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido, 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
2 fatias de pão integral, 1 fatia de
peito de peru, 1 copo de suco de frutas light
Jantar: 2 colheres (sopa) de arroz branco, Omelete de 2
claras com tomate, cebola, salsinha e Salada crua à vontade e 1/2 copo de suco
de frutas
Ceia: 1 gelatina diet
Lanche antes da caminhada: 1 banana com 1 colher
(sopa) de semente linhaça dourada
QUARTA-FEIRA - Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã: 2 castanhas-do-pará e 1 damasco
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha média de feijão, Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola)
temperada com azeite, limão e sal, 1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)
Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral, 1 (colher) sopa de
queijo cottage, 1 copo de suco de frutas light
Jantar: 2 fatias de pão branco light, 1 fatia de mussarela,
1 fatia de peito de peru, 2 fatias de tomate,
Salada crua à vontade e 1/2 copo de suco de frutas.
Ceia: 1 taça de salada de frutas
Lanche antes da caminhada: 1 caqui
QUINTA-FEIRA -Café da manhã: 1 copo de suco de frutas, 1 fatia de pão
integral, 1 colher (chá) de requeijão light.
Lanche da manhã: 1 banana
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz integral, 1 concha
média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal, 4
colheres (sopa) de carne moída, 1/2 copo de suco de acerola com laranja
Lanche da tarde: 3 torradas, 1 colher (chá) de patê de presunto
light, 1 copo de suco de frutas.
Jantar: 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de
peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada, Salada crua à vontade, 1 laranja inteira
Ceia: 1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de
aveia
Lanche antes da caminhada: 1 barra de cereal de
castanha-do-pará
SEXTA-FEIRA - Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar, 1 fatia
de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã: 1/2 mamão papaia com canela
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz branco, 1 concha
média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida, 3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde: 1/2 pão francês, 1 colher (sopa) de ricota
temperada
1 copo de suco de frutas light
Jantar: 2 fatias de pão integral, 1 colher (sobremesa)
de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate, 1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade e 1/2 copo de suco de frutas
Ceia: 1 fatia de mamão com 1 iogurte light
Lanche antes da caminhada: 2 damascos e 2
castanhas-do-pará
SÁBADO - Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã: 1 maçã com casca
Almoço: 4 colheres (sopa) de arroz branco, 1 concha
média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira, 2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde: 1 pão de queijo médio com 1 copo de suco de frutas natural
Jantar: 2 fatias de pão integral, 2 colheres de
sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha, Salada crua à vontade, 1/2
copo de suco de frutas
Ceia: 1 taça de gelatina diet
Lanche antes da caminhada: 1 xícara (chá) de
abacate batido com leite desnatado e adoçante.
DOMINGO - Café da manhã: 1 copo de suco de frutas, 2 torradas com geleia
diet
Lanche da manhã: 1 iogurte
Almoço: 2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado com Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada
com azeite, limão e sal, 1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde: 1 fatia média de bolo, 1 laranja ou 1/2 copo de
suco de frutas ou café
Jantar: 2 esfihas abertas de carne moída com 1 copo de
suco de frutas
Ceia: 1 taça de salada de frutas
Lanche antes da caminhada: 1 banana com 1 colher de
aveia ou 1 barra de cereais
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